Louella Garza El cortisol es una hormona del estrés que liberan las glándulas suprarrenales. Ayuda a tu cuerpo a lidiar con situaciones estresantes, ya que tu cerebro desencadena su liberación a través del sistema nervioso simpático, en respuesta a muchos tipos diferentes de estrés.
Aunque la liberación de cortisol a corto plazo puede ayudarte a huir rápidamente del peligro, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos durante demasiado tiempo, esta hormona puede perjudicarte más que ayudarte.
Con el tiempo, esto puede conducir a una serie de problemas de salud como el aumento de peso, la presión arterial alta, la diabetes, las enfermedades del corazón, el insomnio o la dificultad para dormir, las irregularidades del estado de ánimo y los bajos niveles de energía.
¿Qué ocurre cuando el cortisol es alto?
En los últimos 20 años, los estudios han revelado cada vez más que los niveles de cortisol de moderados a altos pueden provocar una serie de problemas de salud, como:
Enfermedades crónicas. El aumento de cortisol a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y otras enfermedades crónicas.
- Aumento de peso
- Falta de energía/dificultad para dormir
- Dificultad de concentración
- Deterioro del sistema inmunitario
- Síndrome de Cushing
Los niveles elevados de cortisol pueden deberse a muchos problemas subyacentes, como la hiperactividad o el cáncer de la hipófisis o de las glándulas suprarrenales, el estrés crónico y los efectos secundarios de la medicación.
Introducir algunos hábitos de estilo de vida eficaces pueden ayudarte a gestionar mejor tus niveles de cortisol. He aquí algunas recomendaciones:
1. Dormir bien
Dar prioridad al sueño puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de cortisol. Los problemas crónicos de sueño, como la apnea obstructiva del sueño, el insomnio o el trabajo por turnos, se han asociado a un mayor nivel de cortisol.
El insomnio es una condición del sueño que se refiere a la dificultad para dormir. Puede estar causado por muchas cosas, como el estrés y la apnea obstructiva del sueño. Esto puede provocar un aumento del cortisol circulante que afecta a tus patrones hormonales diarios, a tus niveles de energía y a otras facetas de la salud.
2. Hacer ejercicio, pero no demasiado
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, éste puede aumentar o disminuir el cortisol.
El ejercicio intenso aumenta el cortisol poco después, pero disminuye unas horas más tarde. Este aumento a corto plazo ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para afrontar el reto. Además, la magnitud de la respuesta del cortisol disminuye con el entrenamiento rutinario.
Se ha demostrado en numerosos estudios que el ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, a reducir el estrés y a mejorar la salud en general, lo que puede ayudar a reducir el cortisol con el tiempo. Curiosamente, el ejercicio regular también se ha asociado a una mayor resistencia al estrés agudo y puede reducir los efectos negativos para la salud asociados al estrés, como el cortisol elevado.
Dicho esto, exagerar puede tener el efecto contrario. Por lo tanto, apunta a unos 150-200 minutos de ejercicio mayormente de baja a moderada intensidad cada semana y date tiempo para descansar entre los entrenamientos.
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3. Reconoce los pensamientos estresantes
Prestar atención a los pensamientos estresantes puede ayudarte a reducirlos. La reducción del estrés basada en la atención plena es una estrategia que implica ser más consciente de los pensamientos que provocan el estrés, aceptarlos sin juzgarlos ni oponer resistencia y permitirse la capacidad de procesarlos.
Reconocer los pensamientos estresantes te permite formular una reacción consciente y deliberada ante ellos. Por ejemplo, un estudio en el que participaron 43 mujeres en un programa basado en la atención plena demostró que la capacidad de describir y articular el estrés estaba relacionada con una menor respuesta de cortisol.
Otros estudios también han demostrado que los niveles de cortisol disminuyen después de practicar mindfulness con regularidad. Por lo tanto, prueba a añadir la práctica basada en la atención plena a tu rutina diaria para gestionar mejor el estrés y reducir los niveles de cortisol.
10. Lleva una dieta nutritiva
La nutrición puede influir en el cortisol para bien o para mal.
Aunque todos los alimentos pueden disfrutarse con moderación, ser consciente de los alimentos que se consumen puede aliviar los síntomas del estrés y ayudar a controlar mejor los niveles de cortisol.
La ingesta habitual de azúcares añadidos puede dar lugar a niveles elevados de cortisol. Curiosamente, una dieta alta en azúcares también puede suprimir la liberación de cortisol durante eventos estresantes, lo que hace más difícil que su cuerpo maneje situaciones estresantes.
Investigaciones han demostrado una fuerte relación entre un microbioma intestinal sano y una mejor salud mental. Por lo tanto, consumir alimentos que favorezcan un intestino sano puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la salud en general.
Otros alimentos que son útiles para controlar el cortisol son:
- Chocolate negro
- Cereales integrales
- Frutas y verduras enteras
- Probióticos y prebióticos
- Grasas saludables
- Agua
El cortisol es una hormona que se libera en momentos de estrés. Aunque es importante para reaccionar a los factores de estrés fisiológicos y psicológicos, un nivel de cortisol crónicamente alto puede provocar una mala salud.
Además de hablar con un profesional de la salud, la adopción de hábitos de vida más saludables puede ayudar a reducir naturalmente los niveles de cortisol.
Si está buscando una forma natural de reducir sus niveles de cortisol y el estrés en general, asegúrese de probar los sencillos consejos de estilo de vida anteriores.
