Opciones de desayuno para deportistas

Tanto si es el día del partido para tus deportistas como si sólo quieres darle el impulso que necesita para pasar el día, el desayuno es un componente vital para establecer un nivel de energía duradero.

Piensa que es la base del metabolismo, la actividad cerebral y la función muscular. Es importante que las jóvenes deportistas tengan un equilibrio entre proteínas, grasas e hidratos de carbono en cada comida para obtener el máximo rendimiento.

Por lo general, los atletas deben consumir entre un 20 y un 30% de sus calorías procedentes de las grasas, y al menos un 50%, pero lo ideal es que entre un 60 y un 70% de sus calorías totales procedan de los hidratos de carbono y la ingesta de proteínas para mujeres depende de su entrenamiento.

Comience el día de su deportista con una de estas opciones de desayuno para cuando esté de viaje o tenga un poco más de tiempo en la cocina. Se sentirán llenos de energía y listos para los exámenes, los entrenamientos, los torneos… ¡y todo lo que el día les depare!

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Desayuno fácil

1. Batido de plátano con mantequilla de nueces:

Los batidos son rápidos, fáciles y permiten mezclar múltiples nutrientes en una sola “comida”. Instamos a encontrar fuentes de proteínas naturales para tus batidos, evitando los suplementos y las proteínas en polvo. Las mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendra y la mantequilla de anacardo, contienen aproximadamente 4g de proteínas por cada cucharada.

Nuestra combinación favorita es esa rica mantequilla de frutos secos con un plátano (que ayuda a la digestión, mantiene el azúcar en la sangre y reduce la hinchazón), y leche al 1% – otra opción llena de proteínas con aproximadamente 8g por taza. Psst… cuela algunas espinacas o col rizada para algunos beneficios vegetales.

INGREDIENTES:

1 plátano pelado

1 taza de leche descremada (o alternativa de leche de nueces)

1 cucharada de mantequilla de frutos secos

½ taza de hielo

1 cucharadita de canela

Bono: ¼ de taza de espinacas crudas

INSTRUCCIONES:

• Mezclar en la licuadora hasta que esté suave y servir.

2. Yogur griego con frutas y semillas

El yogur griego se ha convertido en una palabra de moda en el mundo de la nutrición, ¡pero no es una moda! Merece la pena incorporarlo a la dieta de tu familia por su valor proteico.

El yogur griego natural, por término medio, contiene el 30% del valor diario de calcio (es decir, huesos fuertes) y contiene menos carbohidratos que el yogur normal. Sugerimos el yogur griego natural para evitar el azúcar de algunos tipos con sabor y tener cuidado con el contenido de grasas saturadas. Busca opciones sin grasa o bajas en grasa y recuerda comprobar las etiquetas nutricionales.

Para un equilibrio adecuado de carbohidratos, sugerimos añadir bayas o plátanos al yogur para endulzarlo, en lugar de azúcar, así como semillas como las de lino o calabaza para una dosis saludable de grasas insaturadas (mejor función cerebral).

INGREDIENTES:

1 taza de yogur griego natural sin grasa

½ taza de fruta a elegir

2 cucharadas de semillas de su elección

Bonificación: ½ cucharadita de canela o 1 cucharada de granola para añadir más sabor y textura

INSTRUCCIONES:

Mezclar todo en un bol y servir.

3. Tortilla de 2 huevos

Las tortillas son una gran manera de incorporar las verduras en el desayuno, y todos sabemos que puede ser difícil para los niños obtener suficientes verduras en su dieta diaria. Los pimientos, la cebolla, las espinacas, los champiñones e incluso el brócoli y los espárragos se han colado en las tortillas.

Lo mejor de este plato es que puedes dejar que tus hijos personalicen su propio desayuno. Elige una opción de proteína adicional, como chorizo de soja, tocino de pavo, tocino canadiense o incluso salmón si les gusta. No te pases con el queso, si es que lo haces. Elige queso suizo o cheddar bajo en grasa para mantener el tema de las proteínas.

INGREDIENTES:

2 huevos (3 huevos si tienen mucha hambre)

1 cucharada de leche al 1%.

1 onza de queso

½ taza de verduras y carne picada (3/4 de taza para 3 huevos)

Bonificación: Cubra con rebanadas de aguacate o con un lado de queso cottage

1 cucharada de aceite de cocina (recomendado: aceite de oliva)

INSTRUCCIONES:

Caliente la sartén a fuego medio y añada aceite de cocina a la sartén. Bata los huevos y la leche con una batidora en un bol hasta que estén completamente mezclados. Saltea las verduras hasta que dejen de estar firmes y añade la carne para que se caliente. Retirar de la sartén y reservar. Añadir más aceite de cocina si es necesario.

Vierta la mezcla de huevos en la sartén. Una vez que la parte inferior del huevo esté firme, añada la mezcla de carne y verduras salteadas y el queso en la mitad del huevo y doble la otra mitad.

Cocinar durante 2-3 minutos más y dar la vuelta a la tortilla. Compruebe el centro para asegurarse de que el huevo está completamente cocido y luego sirva.

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