Louella Garza Cuando se trata de elegir las proteínas en tu dieta, la calidad de estas es tan importante como la cantidad. A continuación te contamos todo lo que necesitas saber para mantener tu cuerpo y tu mente sanos.
¿Qué son las proteínas?
La proteína en tu dieta proporciona energía y apoya tu estado de ánimo y la función cognitiva. Es un nutriente vital necesario para construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el cuerpo. Aunque está presente en muchos de los alimentos que comemos a diario, para ser algo tan común es a menudo una parte incomprendida de nuestra dieta.
Cuando comemos proteínas, éstas se descomponen en los 20 aminoácidos que son los componentes básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía. El aminoácido triptófano influye en el estado de ánimo al producir serotonina, que puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejorar la función cognitiva general.
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La mayoría de las fuentes de proteínas de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, aportan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, mientras que las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales, las alubias, las verduras y los frutos secos, suelen carecer de uno o varios de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, eso no significa que tengas que comer productos animales para obtener los aminoácidos adecuados. Comiendo una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal cada día puedes asegurarte de que tu cuerpo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita.
Beneficios de las proteínas para la salud
Las proteínas aportan la energía necesaria para levantarse y seguir adelante. Aunque un exceso de proteínas puede ser perjudicial para las personas con enfermedades renales, diabetes y algunas otras afecciones, comer la cantidad adecuada de proteínas de alta calidad puede traer consigo los siguientes beneficios:
- Mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario, del corazón y del sistema respiratorio y acelera la recuperación después del ejercicio.
- Es vital para el crecimiento y el desarrollo de los niños y para mantener la salud en la tercera edad.
- Reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
- Puede mejorar el estado de ánimo y aumentar tu resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión.
- Ayuda a mantener un peso saludable al reducir el apetito, hacer que te sientas lleno durante más tiempo y proporcionarte energía extra para hacer ejercicio.
Aunque la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental ingieren una cantidad suficiente de proteínas cada día, muchos de nosotros no obtenemos la calidad de proteínas que necesitamos.
Consejos para aumentar tu consumo de proteínas
Para incluir las proteínas de alta calidad en tu dieta, intenta sustituir los carbohidratos procesados por proteínas de alta calidad. Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y además te sentirás saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Reduce la cantidad de carbohidratos procesados que consumes, de alimentos como la panadería, los pasteles, la pizza, las galletas y las papas fritas, y sustitúyelos por pescado, frijoles, frutos secos, semillas, chícharos, pollo, productos lácteos bajos en grasa y productos de soja y tofu.
Para evitar problemas al aumentar la ingesta de las proteínas:
- Elije frutos secos y semillas sin sal, para reducir tu consumo diario de sodio.
- Cuando compres frijoles enlatados, elije las versiones bajas en sodio.
- Añadir más proteínas a tu dieta puede aumentar la producción de orina, por lo que debes beber mucha agua para mantenerte hidratado.
- El aumento de las proteínas también puede provocar la pérdida de calcio, así que asegúrate de consumir mucho calcio (de 1.000 a 1.200 mg al día).
Polvos, licuados y barritas de proteínas
En la mayoría de los casos, consumir el equilibrio adecuado de alimentos integrales cada día te proporcionará todos los nutrientes que necesitas, sin la necesidad de suplementos de proteínas. Sin embargo, puedes beneficiarte de complementar tu dieta con proteína el polvo si eres:
- Un adolescente que está creciendo y haciendo mucho ejercicio.
- Un adulto que está cambiando a una dieta vegana, eliminando la carne, el pollo, el pescado e incluso los lácteos y los huevos de su dieta.
- Un adulto mayor con poco apetito al que le resulta difícil ingerir sus necesidades de proteínas en alimentos integrales.
Utilizar suplementos proteicos
Los suplementos de proteínas se presentan en varias formas, como polvos que se mezclan con leche o agua, licuados premezclados y listos para beber, o en barritas. Los tipos de proteínas más habituales son las de suero, caseína y soya. El suero de leche y la caseína son proteínas de origen lácteo, mientras que la soya es la mejor opción para los veganos o los alérgicos a los lácteos.
Los suplementos de las proteínas pueden no ser seguros para las personas mayores con enfermedades renales o para las personas que han sido operadas recientemente del sistema digestivo. Algunos ingredientes pueden incluso interactuar con los medicamentos recetados, así que siempre consulta a tu médico.
Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y asegúrate de consumir suficiente calcio en tu dieta.
