Louella Garza “Esto va a doler mañana”. Todos lo hemos dicho después de un entrenamiento particularmente agotador o volver al gimnasio después de un descanso prolongado.
El dolor muscular de inicio tardío, comúnmente conocido como DOMS , describe el dolor muscular y la rigidez que ocurre después de una gran carga de trabajo. Por lo general, alcanza su punto máximo alrededor de 24 a 48 horas después de salir del gimnasio.
Si bien el proceso es complicado y aún no se comprende por completo, se considera ampliamente como una respuesta inflamatoria debido a un colapso en el tejido muscular.
Entonces, ¿cómo puedes matar el dolor sin matar tus resultados? Simplemente recurre a estas cinco estrategias probadas por la investigación para aliviar el dolor muscular:
Comer cerezas agrias
La investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descubrió que los maratonistas que consumían jugo de cereza agria cinco días antes, el día y 48 horas después de sus carreras redujeron el dolor muscular. Las cerezas ácidas son ricas en antocianinas, compuestos antioxidantes coloridos que se cree que hacen su magia al disminuir el exceso de inflamación.
Pruébalo en condiciones de entrenamiento regulares, una buena nutrición es suficiente para obtener antioxidantes donde necesitan estar pero para un impulso adicional, puedes incorporar cerezas agrias, o simplemente su jugo, en tu dieta regular.
Beber café
Múltiples estudios muestran que el consumo de cafeína antes del entrenamiento puede reducir el dolor en los músculos y la fatiga posteriores. Además de mejorar todo en general, la cafeína tiene analgésicos (propiedades analgésicas), por lo que comúnmente se encuentra en los analgésicos de venta libre como las tabletas de dolo neurobion.
Pruébalo una hora antes de un entrenamiento particularmente agotador, toma dos tazas de café sin azúcar. El café se hidrata y el agua es fundamental para tratar de combatir el dolor muscular. Deshidratarse durante tus entrenamientos puede exacerbar significativamente los síntomas de DOMS.
Consigue un masaje
La investigación de un estudio de 2018 encontró que un masaje posterior al ejercicio puede reducir significativamente el dolor y a largo plazo, recibir masajes regularmente puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para combatir los DOMS.
Otro estudio mostró que los músculos masajeados contienen más vasos sanguíneos que los que no tienen masajes, lo que puede mejorar la recuperación. También muestran solo la mitad del tejido cicatricial que hacen los músculos no masajeados. No está mal para un poco de tiempo discreto.
Programa tu masaje deportivo directamente después de tu entrenamiento. En el estudio, el masaje inmediato fue más efectivo para promover la regeneración de los tejidos y reducir la fibrosis en comparación con el masaje retrasado 48 horas después del ejercicio.
Laminado de espuma
Similar al masaje, el enrollado de espuma tiene que ver con la liberación miofascial, que alivia la tensión en el tejido conectivo del músculo y tu entrenador tiene razón: la investigación ha encontrado que desplegar los músculos como masa puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía.
Invierte en un rodillo de espuma y pasa entre 10 y 15 minutos cada día. Puedes hacer que sea parte de tu calentamiento, enfriamiento y, en los días que no haces ejercicio , parte de la recuperación general.
Realizar entrenamientos de recuperación
Considera este permiso para bajar el dial de vez en cuando. En un estudio, las mujeres que realizaron un ciclo de 20 minutos de ciclismo de intensidad baja o moderada inmediatamente después de sus entrenamientos de fuerza que inducen DOMS disfrutaron de una reducción en el dolor muscular junto con un aumento adicional en la fuerza .
Los ejercicios de recuperación de luz aumentan el flujo sanguíneo, lo que hace una serie de cosas para impulsar naturalmente el proceso inflamatorio, como el drenaje linfático, lo cuál te ayudará a curar tus moretones y relajarte al máximo.
¿Qué te parecieron estos métodos para disminuir el dolor muscular? Si deseas complementar con otras técnicas , por supuesto. Siempre y cuando sientas que ayuda a tu dolor después del entrenamiento.
