Louella Garza Construir masa muscular requiere de un equilibrio energético positivo, lo que significa que debes consumir más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2.800 calorías para construir una libra de músculo.
Consejo rápido: Recuerda que los suplementos para gym te servirán para apoyar la creación de musculatura en general. Además de ayudarte a tener una comida saludable sin necesidad de cocinar.
En gran medida para apoyar la renovación de proteínas, que se puede elevar con el entrenamiento. Siguiendo estos ocho consejos, podrás construir masa muscular de manera más eficiente y rápida.
Consigue la masa muscular que quieres
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1. DESAYUNAR PARA AYUDAR A DESARROLLAR MASA MUSCULAR
Esto le da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o merienda. También marca la tendencia: tenderás a comer más sano si tu día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Tus mejores apuestas si intentas desarrollar masa muscular son tortillas, batidos y requesón.
2. COME CADA TRES HORAS
Comer lo correcto en el momento adecuado es crucial para ayudarte a aumentar tu masa muscular. La forma más fácil es desayunar, almorzar y cenar como de costumbre, intercalados con comidas después del entrenamiento, antes de la cama y con dos bocadillos intermedios.
Al mantener su ingesta de alimentos, significará que no tendrá tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia en comparación con unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago.
Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante largos períodos puede hacer que comas en exceso en la próxima comida o te remate con bocadillos poco saludables de la máquina expendedora. Así que para detener cualquier antojo, coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre en esos momentos fijos.
3. COME PROTEÍNAS CON CADA COMIDA PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR
Necesitas proteínas para desarrollar y mantener músculo. Para lograr esto, deberías estar buscando comer al menos 1 g por 454 g de peso corporal. Eso es 200 g/día si pesas 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteínas completa con cada comida. Estos incluyen:
- Carne roja, carne de res, cerdo, cordero, etc.
- Aves de corral, pollo, pavo, pato, etc.
- Pescado, atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
- No creas en los mitos del colesterol. Cómete la yema.
- Lácteos, leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
- Suero de leche, no es necesario, pero es genial para batidos fáciles después del entrenamiento.
- Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4. COME FRUTAS Y VERDURAS CON CADA COMIDA
La mayoría de ellos (no todos) son bajos en calorías: puedes comerte el estómago lleno sin ganar grasa ni peso. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayuda a la digestión, pero solo tenga cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas.
5. COME CARBOHIDRATOS SOLO DESPUÉS DE HACER EJERCICIO
Si bien necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su ingesta de carbohidratos solo después de su entrenamiento.
- Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros, con la excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
- Solo otros carbohidratos después del entrenamiento. Esto es arroz, pasta, pan, patatas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos enteros.
6. COME GRASAS SALUDABLES
Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrese de equilibrar su ingesta de grasas, coma grasas saludables con cada comida y evite las grasas trans artificiales y la margarina.
7. BEBE AGUA PARA AYUDARTE A DESARROLLAR MASA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través de la sudoración que puede afectar la recuperación muscular y, por lo tanto, no te ayudará a aumentar tu masa muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que el estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.
8. COME ALIMENTOS INTEGRALES EL 90 % DEL TIEMPO
Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.
- Alimentos integrales. Estos son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves de corral, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc.
- Los alimentos procesados por lo general contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos
Ahora conoces más combinaciones de alimentos que pueden impulsarte a conseguir la masa muscular que tanto has querido. Si quieres información actualizada, te recomendamos visitar nuestro sitio oficial.
