creatina

Te decimos todo lo que debes saber sobre los niveles de creatina que necesita el cuerpo dependiendo de la salud que tengas en este momento.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el músculo esquelético (y en el cerebro) y que se obtiene de la carne y el pescado, además de ser producida naturalmente por el organismo. Existe una gran variación individual en los niveles de creatina debido al sexo, la edad y los hábitos alimenticios (los vegetarianos tienen niveles más bajos de creatina muscular que los consumidores de carne).

La creatina y el rendimiento

La creatina desempeña un papel en la regulación de la producción de energía y actúa indirectamente para ayudar a suministrar al cuerpo ATP (la moneda de combustible del cuerpo). El aumento de las reservas de creatina puede aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar los niveles de rendimiento durante actividades de alta intensidad y breve duración (<30 segundos) con períodos de recuperación cortos. Hay que tener en cuenta que las respuestas individuales a la creatina son variadas, y que las reservas iniciales de creatina más bajas son las que tienen mayor potencial de respuesta a la suplementación.

¿Quién puede beneficiarse de la suplementación con creatina?

Deportistas que realizan programas de entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular magra

Los deportistas que practican deportes con esfuerzos repetidos, breves y de alta intensidad, con periodos de recuperación cortos (por ejemplo, lanzadores o velocistas)

Deportistas que practican deportes con patrones de trabajo intermitentes (por ejemplo, deportes de equipo, deportes de raqueta)

Estrategia de dosificación recomendada (niveles)

La suplementación con creatina implica una fase de carga y otra de mantenimiento (el músculo saturado tarda aproximadamente 4 semanas en volver a los niveles iniciales). La carga puede realizarse durante un período corto (5 días) o lento (28 días), seguido de una dosis de mantenimiento continuo. Cada dosis debe tomarse con una generosa porción de carbohidratos para mejorar la captación y el almacenamiento de creatina en los músculos.

Posibles efectos secundarios

La carga aguda se asocia normalmente con un pequeño aumento de peso (~600-1000g) que puede ser contraproducente para los atletas que compiten en deportes en los que la relación potencia-peso es importante

Informes anecdóticos de calambres, distensiones y desgarros musculares, pero hay pocas pruebas que demuestren un mayor riesgo de estos eventos

Resumen

La incorporación de la creatina en el plan de nutrición de un atleta debe considerarse de forma individual. Trabajar con un dietista deportivo acreditado ayudará a garantizar la estrategia de dosificación más adecuada y los mejores resultados.

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